Relaks - ciało Ci podpowie



Sen

Zaaranżuj wygodne, estetyczne i komfortowe miejsce do spania. Otwórz okno i wywietrz pokój. W sypialni nie powinno być zbyt gorąco, w razie potrzeby zmniejsz temperaturę. Przed snem postaraj się nie myśleć już o tym, co zdarzyło się w ciągu dnia, zrelaksuj się. Możesz spróbować wyciszyć się relaksującą muzyką, przy pomocy ćwiczeń oddechowych lub weź długą, relaksującą kąpiel. Kolację zjedz najpóźniej na trzy, cztery godziny przed snem. Nie zaleca się także uprawiać sportów ani intensywnie ćwiczyć na dwie, trzy godziny przed snem. Nie siedź do późna przed telewizorem lub czytając książkę, gdyż Twoje ciało najlepiej odpoczywa podczas 7-8 godzin snu. Rano, kiedy się obudzisz nie zrywaj się od razu. Poleż, pooddychaj głęboko, ziewaj, poprzeciągaj się, a nawet pomrucz jak kot.

Joga - Medytacja - Tai Chi

Joga, podobnie jak tai chi to forma ruchu, ale mająca głębsze podłoże w filozofii wschodu. Ćwiczenia dla ciała i dla ducha. Dodają energii, pozytywnie nastrajają.

Technika medytacja H. Bensona

  • Usiądź spokojnie i w wygodnej pozycji.
  • Zamknij oczy.
  • Staraj się odprężyć wszystkie mięśnie ciała, poczynając od mięśni stóp, stopniowo przechodząc do góry, aż do mięśni twarzy i czoła. Pozostań w stanie odprężenia.
  • Oddychaj wolno przez nos. Zdaj sobie sprawę z własnego oddychania. Zaczerpnij powietrze. Wydychając, wymawiaj cicho do siebie słowo "jeden". Oddychaj spokojnie i naturalnie. Przyjmij bierną postawę, nie przejmując się tym, czy osiągasz rozprężenie, czy nie. Kiedy pojawią się przeszkadzające ci myśli, nie staraj się ich usuwać "na siłę"; po prostu skupiaj się na powtarzaniu słowa "jeden".
  • Kontynuuj przez 10-20 minut. Jak zakończysz, siedź spokojnie przez kilka minut, najpierw z zamkniętymi, potem z otwartymi oczami.
  • Odczekaj parę minut przed wstaniem.

Muzyka relaksacyjna

Wprawi nas w błogi nastrój, przynosi ukojenie, zmniejsza napięcie ciała i stanowi doskonały wstęp do technik relaksacji.


Ćwiczenia antystresowe i relaksacyjne

Podstawową zasadą i celem relaksacji jest uwolnienie ciała od napięć mięśniowych i osiągnięcie stanu wyciszenia, w którym nasz organizm wypoczywa, harmonizuje się, odświeża swoją energię i powraca do normy. Wbrew pozorom osiągnięcie takiego stanu nie jest wcale tak proste, jak się wydaje i z reguły wymaga systematycznych ćwiczeń. Jest tak dlatego, ponieważ większość ludzi praktycznie cały czas pozostaje w stanie napięcia i nie uświadamia sobie głębszych napięć w ciele.

Zwiększenie świadomości własnego ciała

Ćwiczenie to pozwala na lepsze poznanie własnego ciała i skontrolowanie stanu, w jakim się ono znajduje. Pozwala na oddzielenie tego, co na zewnątrz od tego, co w środku. Opanowanie tej umiejętności to pożądany wstęp do tego, by inne ćwiczenia zwalczające stres mogły być efektywne. Naucz się przenosić swoją uwagę z tego, co zewnętrzne, na to, co wewnętrzne.

  • Usiądź lub połóż się wygodnie.
  • Skoncentruj swoją uwagę na świecie zewnętrznym. Obserwuj to, co dzieje się wokół. Dostrzegaj kolejne elementy i myśl o nich. Później zamknij oczy, uspokój oddech. Wsłuchaj się w odgłosy, które do Ciebie docierają, zapachy, temperaturę otoczenia.
  • Następnie przenieś swoją uwagę na własne ciało. Powoli badaj je. Przenoś uwagę na różne jego części. Poczuj, jak Twoje ciało dotyka podłoża, na którym sie znajduje. Sprawdź, czy burczy Ci w brzuchu. Posłuchaj swojego tętna.
  • Teraz przenoś na zmianę swoją uwagę raz na świat zewnętrzny, raz na wewnętrzny.

Rozluźnienie mięśni całego ciała

  • Połóż się płasko na plecach z poduszką pod głową. Nie łącz nóg, rozsuń je lekko. Ręce połóż wzdłuż ciała, nadgarstkami zwrócone do podłogi. Możesz zamknąć oczy. Uspokój oddech. Wycisz się.
  • Powoli i spokojnie przenoś swoją uwagę na poszczególne części swojego ciała, myśląc o nich z troską. Rozluźniaj kolejne mięśnie.
  • Zacznij od głowy i twarzy. Rozluźnij czoło, mięśnie twarzy, żuchwę, język.
  • Mów do siebie w myślach: „rozluźniam się, wyciszam się, relaksuję się”.
  • Schodź stopniowo coraz niżej. Poczuj ciężar swojego ciała, ciepło i spokój, które zaczynają się po nim rozchodzić.
  • Kiedy poczujesz całkowite, przyjemne rozluźnienie, spokojnie powróć do rzeczywistości. Powoli i delikatnie otwórz oczy i powoli i delikatnie usiądź i wstań.

Pamiętaj, aby zapewnić sobie spokojne miejsce, w którym nikt nagle nie przeszkodzi Ci podczas tego ćwiczenia.


Odprężające rozciąganie całego ciała - KOT

  • Stań lub usiądź wygodnie. Wyobraź sobie, że jesteś kotem stopniowo wybudzającym się ze snu. Poprzez „wyciąganie” całego ciała od czubka głowy, aż do koniuszków palców, powoli, stopniowo i metodycznie rozciągaj każdy mięsień, każde ścięgno ciała tak, żebyś poczuł się dłuższy.
  • Rozciąganiu może towarzyszyć ziewanie i głębokie westchnienie.
  • Szczególnie przyjemne jest rozciąganie się, zaraz po przebudzeniu. Jednak jeśli w ciągu dnia poczujesz napięcie, przeciągaj się również.

Rozluźnianie szyi i karku – PĘDZEL

Ćwiczenie to pozwoli Ci odprężyć szyję i kark.

  • Stań tak, abyś miał wokół siebie dużo miejsca. Oczyma wyobraźni zobacz, jak Twój nos zamienia się w pędzelek.
  • Na wyimaginowanym płótnie zacznij nim malować symbol nieskończoności. Spróbuj jeszcze raz, tym razem kręcąc głową w drugą stronę.
  • Po tym ruchu napisz swoje imię końcem nosa, patrząc w lewo, nazwisko – patrząc w prawo.
  • Napisz lub narysuj, cokolwiek chcesz. Pamiętaj, rób wszystko bardzo powoli.

Cocker spaniel wychodzi z jeziora

  • Nabierz nieco więcej powietrza niż przy zwykłym wdechu i wypuszczaj je energicznie, ale nie za szybko. Przy wypuszczaniu powietrza rozluźnij wargi, tak by powietrze wprawiło je w drgania i powstał dźwięk „brrr…”, jak przy naśladowaniu przez dzieci samochodu. Powtórz to kilka razy.
  • Następnie rozchyl lekko usta, rozluźnij policzki i potrząsaj głowa jak cocker spaniel wychodzący z kąpieli. Naśladuj ruch otrząsania z wody.
  • Ten sam ruch wykonaj ramionami i klatką piersiową. Następnie rozluźnij biodra. Na koniec strząśnij niewidoczne kropelki z dłoni i stóp.
  • Przez cały czas zwracaj uwagę na to, czy oddychasz swobodnie i nie wstrzymujesz powietrza w płucach.

Trening autogenny według Schultza (ćwiczenie odczuwania ciężaru ciała) - przykład

  • Połóż się wygodnie i spróbuj wyobrazić sobie
  • Leżę wygodnie
  • Jestem spokojny, zupełnie spokojny
  • Zamykam powieki
  • Rozprężam wszystkie mięśnie mojego ciała
  • Czuję, jak napięcie mięśni stopniowo ustępuje
  • Oddycham lekko, równo, spokojnie
  • Wszystkie sprawy stają się mało ważne
  • Zapominam o kłopotach, które spływają po mnie jak deszcz po nieprzemakalnym płaszczu
  • Odczuwam spokój, błogi spokój
  • Mój organizm pulsuje w rytmie całego Kosmosu
  • Rozluźniam mięśnie lewej ręki
  • Rozluźniam mięśnie lewej ręki
  • Lewa ręka staje się ciężka
  • Coraz cięższa, jak ołowiana kula
  • Przylega do posłania jak mokra płachta
  • Nie mogę jej unieść
  • Odczuwam spokój
  • Kojący, bezpieczny spokój
  • Oddycham lekko, równo, spokojnie
  • Rozluźniam mięśnie lewej nogi
  • Noga staje się ciężka
  • Coraz cięższa, jak z ołowiu
  • Nie mogę jej podnieść
  • Moje ręce i nogi leżą na posłaniu zupełnie bezwładnie
  • Rozluźniam mięśnie szyi i karku
  • Rozluźniam mięśnie całej głowy
  • Moja głowa spokojnie, bezwładnie spoczywa na poduszce
  • Nie myślę o niczym
  • Wszystko jest odległe i obojętne
  • Całe ciało jest przyjemnie odprężone
  • Jest przyjemnie bezwładne
  • Odczuwam głęboki, wewnętrzny spokój
  • Trwam odprężony, w ciszy i spokoju
  • Moje całe ciało wypoczywa, powraca do harmonii
  • Spokój i harmonia we mnie już pozostaną
  • Uczucie bezwładu powoli ustępuje
  • Ręce i nogi stopniowo odzyskują zdolność ruchu
  • Całe ciało odzyskuje zdolność ruchu
  • Oddycham głęboko
  • Otwieram oczy, czuję przypływ energii
  • Jest mi lekko i dobrze
  • Bardzo dobrze...
  • Czuję radość życia...

Zrywanie jabłek

  • Stań prosto w lekkim rozkroku. Niech Twoje ręce zwisają luźno wzdłuż tułowia. Lekko nimi pohuśtaj. Wyobraź sobie, że wysoko nad Twoją głową wiszą piękne jabłka.
  • Spróbuj zerwać pierwsze z nich. Wyciągnij prawą rękę tak wysoko, jak to możliwe, odrywając lewą stopę od podłogi. Zerwij jabłko!
  • Wróć do pozycji wyjściowej. Poczuj, jak Twoje ciało się odpręża.
  • Teraz sięgnij lewą ręką po kolejne jabłko, odrywając prawą stopę od podłogi.
  • Wróć do pozycji wyjściowej i poczuj odprężenie.
  • Zerwij tyle jabłek, na ile masz ochotę.

Rozluźnienie mięśni szyi i karku sprzyjające lepszemu oddychaniu

  • Usiądź lub stań prosto. Wyprostuj głowę, ale nie odchylaj jej do tyłu. Rozluźnij szczęki, barki, ramiona i ręce. Oddychaj rytmicznie przez nos.
  • Powoli i spokojnie obróć głowę w prawo, aż poczujesz lekki opór.
  • Następnie powtórz tę czynność, obracając głowę w lewo.
  • Wróć do pozycji wyjściowej z głową zwróconą przed siebie.
  • Spleć dłonie na karku i powoli odchyl głowę do tyłu, napinając lekko mięśnie szyi.
  • Wróć do pozycji wyjściowej. Rozluźnij ramiona i ręce.
  • Powoli, spokojnie i ostrożnie pochyl głowę do przodu, dotykając głową klatki piersiowej i napinając lekko mięśnie karku.
  • Wróć do pozycji wyjściowej.
  • Odpocznij przez chwilę. Upewnij się, że oddychasz rytmicznie.
  • Powoli i spokojnie przechyl głowę w bok, dotykając prawym uchem prawego ramienia.
  • Wróć do pozycji wyjściowej.
  • Odpocznij przez chwilę. Upewnij się, że oddychasz rytmicznie. Możesz kilkakrotnie powtórzyć ćwiczenia z punktów od 2. do 9.

S. Weller, Oddech, który leczy. 20 sposobów na odetchniecie od stresu, napięcia i zmęczenia, GWP, Gdańsk 2003


Rozluźnienie i rozgrzewanie barków sprzyjające lepszemu oddychaniu

  • Usiądź lub stań prosto, z głową wyprostowaną (ale pamiętaj, by nie odchylać głowy do tyłu). Rozluźnij szczęki, ramiona i ręce. Oddychaj rytmicznie przez nos.
  • Podnieś kilkakrotnie ramiona, jakby chcąc dotknąć nimi uszu.
  • Rozluźnij barki.
  • Powtórz punkty 2–3 kilkakrotnie.
  • Odpocznij przez chwilę.
  • Wykonaj ramionami kilka ruchów okrężnych, najpierw do przodu, później do tyłu.
  • Odpocznij przez chwilę. Oddychaj rytmicznie.

S. Weller, Oddech, który leczy. 20 sposobów na odetchniecie od stresu, napięcia i zmęczenia, GWP, Gdańsk 2003


Napinanie i rozluźnianie mięśni

Usiądź na brzegu krzesła. Napnij gwałtownie wszystkie mięśnie ciała, biorąc równocześnie wdech nosem. Utrzymuj napięcie i powietrze w ciele. Licz w myślach: 101, 102, 103, 104, 105, ... Wypuszczaj powietrze ustami powoli i równomiernie. W tym samym czasie rozluźniaj całe ciało. Powtarzaj 2-3 razy.


Strząsanie napięcia

  • Jeśli czujesz napięcie w ciele, możesz spróbować zrzucić z barków ciężar.
  • Stań prosto. Ręce opuść wzdłuż tułowia.
  • Zaciśnij pięści, podnieś barki i ramiona do góry, jednocześnie wciągając nosem powietrze.
  • Zatrzymaj powietrze na krótką chwilę, po czym strząśnij ramiona w dół, jednocześnie rozluźniając pięści i wydychając głośno powietrze ustami. Ten ruch ma być energiczny – zrzucasz z siebie napięcie.
  • Powtórz czynność trzy razy.
  • Uważaj, żeby nie zakręciło Ci się w głowie. Jeśli poczujesz się gorzej, przerwij ćwiczenia i usiądź.

Trzyminutowy relaks w pracy

Gdy czujesz, że praca przytłacza Cię ponad Twoje możliwości i przestajesz działać efektywnie, zrób krótką przerwę.

  • Usiądź prosto na brzegu krzesła. Uśmiechnij się.
  • Oddychaj. Weź pięć wolnych, głębokich oddechów i oczyść swój umysł ze wszystkich trosk i myśli. Odejdź myślami od tego, czym się przed chwilą zajmowałeś.
  • Kark i ramiona. Unieś ramiona, próbując dotknąć nimi uszu. Jednocześnie wyciągnij ręce przed siebie. Napinaj mięśnie rak i ramion przez pięć sekund. Potem rozluźnij się.
  • Unieś powtórnie ramiona. Tym razem wyciągnij ręce w bok. Napinaj mięśnie rąk i ramion przez pięć sekund. Potem rozluźnij się. Zrób delikatny skręt głową: dwa razy w prawo i dwa razy w lewo. Nie zapomnij o oddechu.
  • Plecy. Wyciągnij ręce nad głowę i udawaj, że używasz ich do wspinania się po drabinie. Wolno i rytmicznie rób to przez dziesięć sekund. Potem rozluźnij się. Patrz prosto przed siebie, siedząc wciąż na brzegu krzesła. Jednocześnie powoli i ostrożnie wykonaj skręt w prawo, tak daleko, jak możesz, próbując chwycić oparcie krzesła.
  • Nogi. Unieś prawą nogę. Wykonaj krążenie stopą pięć razy. Powtórz ćwiczenie z lewą nogą. Powtórz całe ćwiczenie. Unieś obie nogi. Podciągnij palce stóp do siebie tak, by poczuć napięcie w łydkach. Wytrzymaj w tej pozycji przez pięć sekund. Potem rozluźnij się.
  • Oddychanie. Wyobraź sobie, że znajdujesz się w jakimś miłym i spokojnym miejscu. Zamknij oczy. Rozluźnij każdą część ciała, w której czujesz napięcie. Przez następną minutę oddychaj wolno i głęboko.
  • Świat realny. Powróć do swoich zajęć wypoczęty i zrelaksowany. Stosuj ten trzyminutowy relaks, gdy czujesz, że napięcie rośnie.

Gdy pracujesz przy komputerze

Większość z nas coraz więcej czasu pracy spędza przed monitorem komputera. Nie zostaje to bez wpływu na nasze zdrowie i samopoczucie. Jeśli dużo pracujesz przy komputerze, przestrzegaj kilku ważnych zasad:

  • Siedź przed komputerem z prostym kręgosłupem.
  • Po każdej godzinie pracy zrób pięciominutową przerwę.
  • Gdy poczujesz, że Twoje oczy są zmęczone, zasłoń je dłońmi i potrzymaj chwilę.
  • Rób sobie przerwy na szybkie mruganie.
  • Jak najczęściej patrz w dal. Wyjrzyj co jakiś czas przez okno. Zamknij oczy i wyobraź sobie, że patrzysz w dal.
  • Postaw przy komputerze ulubioną roślinę i rób sobie przerwy, by na nią popatrzeć.
  • W czasie przerw w pracy rysuj na papierze koła różnej wielkości. W trakcie rysowania, wódz za nimi wzrokiem.
  • Kup sobie trójwymiarowe obrazki i od czasu do czasu patrz na nie.
  • W przerwie zafunduj swoim oczom gimnastykę. Spójrz najpierw w górę, potem w dół, w lewo, w prawo, w lewy dolny róg, w prawy dolny róg. Na koniec rysuj oczami koła – w jedną i w drugą stronę.
  • Rozluźnij kark. Głowę zwróć w lewo. Chwyć mocno prawą ręką lewy mięsień kapturowy (mięsień miedzy szyja a ramieniem). Odwracaj głowę w drugą stronę i wypuszczaj powietrze. To samo powtórz z prawym mięśniem.

Ćwiczenia oddechowe

Oddychanie jest łączy ciało i umysł, przez co wpływa zarówno na jedno, jak i drugie. Umiejętność prawidłowego i świadomego oddychania pozwala na pokonanie zmęczenia, zmniejsza ból, pomaga opanować ataki paniki, ułatwia zachowanie spokoju. Jednocześnie sprzyja koncentracji, pozwala na kontrolowanie własnych reakcji i emocji, podniesienie jakości snu, a przy okazji wzmacnia wykorzystanie własnego głosu.

Najefektywniejszym sposobem oddychania jest oddychanie przeponowe, które zapewnia organizmowi maksymalne wykorzystanie tlenu przy minimalnym wysiłku.


Oddychanie przeponowe

Najpierw zlokalizuj swoją przeponę. Możesz siedzieć, stać lub leżeć. Połóż palce na brzuchu tuż poniżej mostka. Powąchaj powietrze – pociągnij nosem. Ruch mięśni pod palcami to Twoja przepona.

  • Połóż się płasko na plecach z poduszką pod głową. Nie łącz nóg, rozsuń je lekko. Możesz zamknąć oczy. Rozluźnij mięśnie twarzy, szczęki. Rozluźnij mięśnie brzucha. Oddychaj spokojnie i rytmicznie.
  • Jedna rękę połóż na brzuch, tuż poniżej mostka. Drugą rękę połóż na klatce piersiowej.
  • Powoli i spokojnie wciągnij nosem powietrze, tak głęboko jak to możliwe, ale bez wysiłku. Ręka, którą trzymasz na brzuchu, podczas wdechu powinna unieść się do góry. Ręka, która leży na klatce piersiowej, nie powinna się poruszyć.
  • Powoli i spokojnie wypuść całe powietrze przez lekko uchylone wargi. Powietrze wypuść lekko bez napinania się. Ręka, która trzymasz na brzuchu, powinna opaść.
  • Powtarzaj wdechy i wydechy. Rozluźnij ramiona i ręce i rytmicznie oddychaj.

Kiedy nauczysz się już oddychać w ten sposób na leżąco, możesz ćwiczyć w innych pozycjach. Kiedy będziesz się stresować, skoncentruj się na oddechu i uspokój go.


Oddychanie przeponowe i relaksacja

Możesz wykonywać to ćwiczenie leżąc lub stojąc. Nabieramy ustami powietrza przeponowo (oddychamy nabierając powietrze brzuchem). Powoli wypuszczamy powietrze ustami. Powtarzamy 4 razy.

Spróbuj przekonać swój organizm, że przyszedł czas na relaks. Usiądź wygodnie. Uspokój swój oddech, oddychaj głęboko koncentrując się na rytmie. Zacznij koncentrować się na poszczególnych partiach swego ciała, odnajduj napięcia i rozluźniaj je.

  • zacznij od palców stóp –rozluźnij je
  • teraz stopy i kostki – rozluźnij je
  • teraz łydki – rozluźnij je
  • następnie kolana – rozluźnij je
  • teraz uda – rozluźnij je
  • teraz pośladki – rozluźnij je
  • teraz mięśnie brzucha – rozluźnij je
  • plecy i barki – rozluźnij je
  • teraz dłonie – rozluźnij je
  • przedramiona i ramiona – rozluźnij je
  • teraz szyja – rozluźnij mięśnie
  • wreszcie twarz – rozluźnij mięśnie, a teraz powoli zapadasz się coraz głębiej i głębiej....

Obraz malowany oddechem

Usiądź wygodnie i wyprostuj plecy. Zamknij oczy i wyobraź sobie, że siedzisz w pracowni malarskiej. Wszędzie stoją regały z różnymi rodzajami papieru, z niedokończonymi obrazami, kubły z farbami pędzle. Przed tobą stoi drewniana sztaluga z dużym arkuszem papieru albo z płótnem. Możesz sobie wyobrazić, że gdy robisz wydech, z twoich ust wypływa kolorowe powietrze, a ty swoimi ustami możesz regulować szerokość tego kolorowego strumienia. Na próbę zacznij od malowania na papierze jakichkolwiek linii lub barwnych płaszczyzn. Będzie to bardzo naturalne, jeśli zaczniesz poruszać delikatnie głową do góry, na dół, w lewo lub w prawo. Możesz oczywiście wykorzystać różne kolory. A teraz, jeżeli masz na to ochotę, spróbuj namalować jakiś mały obraz. Namaluj swym kolorowym oddechem to, co ci przyjdzie do głowy. Bądź spokojny. Później opowiedz komuś, lub opisz na kartce papieru co namalowałeś.

error: Treść jest chroniona !!